基礎代謝は
人が生きていくのに必要最低限の機能を維持
するためのエネルギーの代謝のことを意味します。

基礎代謝とは、快適な環境温下で、

空腹で安静にしているときのエネルギー代謝です。

体を横にしてまったく体を動かしていなくても、体温を保つ、

呼吸をする、心臓を動かすなどさまざまな生命活動のために

常に使っているエネルギーを言います。

つまり、人間が生きていくのに最低限必要な機能を維持する

ためのエネルギーのことで、肉体的・精神的に

安静であるときにも、わずかに活動している呼吸器、

心臓(10%)、肝臓(27%)、腎臓(7%)、筋肉(18%)、脳(19%)、

神経その他最小のエネルギー代謝を合計したものです。

体脂肪を減らそうと運動する時、「カロリーをどれだけ消費して」と

計算をめぐらすことがあります。

しかし、よほどの激しい運動、もしくは、長時間の運動でない限り、

大したエネルギー消費にはならないのです。

そのようなある程度の時間で行う運動よりも、

日常生活の中で、何もしていない時の方が、

実はエネルギー消費が大きいのです。

呼吸をし、心臓を動かし、体温を保つといった基礎代謝が、

我々の体脂肪にもっと深く関係しているのです。

血の流れをよくしたり、しっかり呼吸をするなどの改善があれば、

もっと消費は大きくなり、筋肉をつけることが拍車をかけるのです。

有酸素運動と肉体改造で、気長に取り組んでいきましょう。

●基礎代謝量は性別により大きな違いがあります。

女性には妊娠、出産という特別な仕事がありますね。

この大切な仕事のため、男性よりも女性の方が基礎代謝量が低く、

少ないエネルギーで生命維持をすることができます。


食事量は変わっていないのに、年を重ねるごとに太りだしたという人

もいるかと思いますが、これは基礎代謝量の変化によるものです。

基礎代謝量が減ることにより、日常生活の中では

少ないエネルギーしか必要としなくなります。

その結果、若い時と同じだけの量を食べていると、

どんどん体の中に蓄積されていってしまうというわけなのです。

人が生命を維持・機能していくために1日に消費するエネルギー量(100%)は、

生命を維持するための「基礎代謝(60〜70%)」のほかに、

運動で消費 する「運動誘発性体熱産生(20〜30%)」、

食事でも使われる「食事誘発性体熱産生（DIT反応）(10%)」

の大きくは３つにわけられます。

基礎代謝の一般的な数値は、成人男性で１日１２００〜１６００kcal程度、

成人女性で１０００kcal〜１３００kcal程度です。

女性は男性より基礎代謝が低い傾向にありますが、

女性は妊娠・出産という大切な役目があるため、

男性よりも多くの体脂肪を蓄えており、筋肉量が少ないことが原因です。

基礎代謝量は年齢と性別によって大きく違います。

男女とも基礎代謝は１０代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、

４０代を過ぎると急激に低下します。

２０歳前の成長期で男性約１５００kcal/日、

女性約１２００kcal/日のピークを迎えた後、徐々に減っていきます。

４０歳前後で男性約１４５０、女性約１１５０に一気に下降してしまいます。

５０歳前後では男性約１４００、女性約１１００にまで下がっていきます。

その結果、年をとっても若い頃と同じような食事量をとっていると、

急に太ってしまうことになり、中年以降は太りやすい体に変わっていくのです。

男女とも基礎代謝は１０代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、

４０代を過ぎると急激に低下しますが、基礎代謝の減少をくい止めるには、

筋肉を衰えさせないように鍛えることが大切です。

１日約１５分くらい片方２kgの軽いダンベルで体操をし、

夕食で脂肪分の少ないメニューにして、３ヶ月続けると、

基礎代謝も食後の発熱（DIT反応）も高 くなるという例も出てきています。

筋肉を鍛えて基礎代謝をアップすると、食後の発熱も増え、

脂肪が燃焼しやすい体に変わり、ダイエットもしやすくなりま す。

引き締まった筋肉を目指すには、腹筋や腕立て伏せ、

水中エクササイズ、ダンベルなどがお勧めです。

基礎代謝は季節によっても違います。夏バテをすると食欲が落ち、

飲み物だけしか喉を通らないという状態になる事もあります。

かといってそれほど体重は減りません。

一方、冬になり、食べる量が増えても、それほど太らないことがあります。

これは、夏よりも冬の基礎代謝が高いからです。

冬は気温が低いため、体温を維持し ようして、基礎代謝が上がります。

そのため消費するエネルギー量が上がります。

従って、冬を薄着で過ごそうとすれば、さらに基礎代謝アップが期待できま す。

ただし、春や秋の寒暖差が激しいと、身体はそれに適応しようとします。

身体のタイプによっても、基礎代謝の調節システムには個人差があります。

おいしい食事は自律神経を刺激し、エネルギー代謝を高め

体脂肪になることを抑えます。

まずい食事をとると、エネルギー代謝が低くなります。

カロリー摂取は同じでも体脂肪を溜め込む確率は高まってしまうので、

太りやすくなるのです。

いきなりごはんでなく汁物や野菜から順に食べるのもコツです。

低エネルギーかつ必要な栄養素が取れるものから先に、と心がけてみましょう。

生理前はホルモンの作用で、体のなかに水が溜まり、むくみやすくなります。

個人差もありますが、体重が１〜２キロ増えてしまうこともあります。

この一時的 に増える体重が体脂肪ではなく水分だということが重要です。

溜まっていた水分が排出されて生理が終れば元通りになります。

排卵後の高温期になるとイライラしやすくなったり、

またいつもより食欲が増大します。

この時期、気分に流されて食べると本当の肥満になりかねませんので注意しましょう。

基礎代謝が低いと思われる人の項目をあげてみました。

・運動不足の人
・手足が冷えやすい、冷え性である人
・血圧が低い人
・顔色が悪い人
・頭痛や肩こり、腰痛に悩んでいる人
・生理不順の人
・あまり汗をかかない人
・体温が低い人（35.9度以下である人）
・食べる量は少ないのに太ってしまう人
・疲れやすい人
・朝食を食べない人
・無理なダイエットを続けている人

これらの項目に1つでも当てはまる人は要注意です。

基礎代謝しにくい体である可能性がありますよ。

基礎代謝が低いと痩せにくいだけでなく、美容にも影響が出てきます。

血液の循環が悪くなるので、クマができたりむくみやすくなったりしてしまうのです。

また、肌の新陳代謝も低くなってしまうので、

肌トラブルの原因になることもあります。

痩せにくいという事は、健康面でも心配ですよね。

脂肪が蓄積されやすくなるので、肥満の原因となり、

高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなるというわけです。

また、精神的にも影響が出てきて倦怠感が出たり、

イライラしたり、憂鬱になったりしてしま

うこともあります。

最近は、基礎代謝の低い人が増えています。

運動不足や食生活、間違ったダイエットが大きく関係しているようです。

適度な運動と、食生活の改善が基礎代謝アップの一番の近道になりますよ。

人間の体の生理的働きには睡眠と覚醒のリズムを基本にした日内リズムがあり、

これにより各機能の働きがコントロールされます。

毎日定刻に起床と就寝を繰り返し、３食を規則的に食べ、習慣的に運動も行います。

そういう生活を続けていくと、リズムに合わせて神経系や内分泌系が活動します。

つまり体温が調節されるなど、働くべきときに必要な機能が正しく働くようになります。

生活、体のリズムを呼び戻すにはまず朝を充実することから始めましょう。

いつもより２０分早起きし、体をウォーミングアップします。

カーテンを開けて朝の光をあびることで体が刺激されすっきり目覚めることができます。

目覚めたら、まずダンベル体操などで筋肉を収縮させて、

体熱産生を活発化します。更に朝食を食べて体熱産生を高めます。

たんぱく質をたっぷり含む朝食が体 熱産生反応を活発にしてくれます。

そのパワーを持続するには、たんぱく質・炭水化物・脂肪の三大栄養素を

バランスよく取ることも大切です。