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90種以上ある必須栄養素のうち、その2/3はミネラルです。最近では、ミネラル(60種類以上)を確実に摂取することで、人間は健康を手にすることができるとわかってきました。
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ミネラルはビタミンと同様にごく微量で
からだの機能維持や調節に
欠かすことのできない栄養素です。
ミネラルは、わたしたちの
健康・美容・長寿に大きく影響しています。
健康な身体を形成するために
必要不可欠なミネラル、それを「必須ミネラル」と呼びます。
必須ミネラルはカルシウム・リン・マグネシウムなどの
必要量が多いマクロ元素と、
鉄・亜鉛・銅など必要量の少ない
微量元素に分類されます。
必要量の多いミネラルは、
ナトリウム・カリウム・マグネシウム・カルシウム・リンなどです。
必要量の少ないミネラルは、
鉄・亜鉛・銅・マンガン・モリブテン・セレン・クロムなどです。
ムーンダイエットでは、
満ちゆく月フェーズの時期にミネラルの摂取を
取り入れることをお薦めしています。
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ナトリュウム：必須ミネラル
ナトリウムは、私達が口にする食事に必ずと
言っていいほど含まれています。
ナトリウムは、食塩をはじめ、漬物・味噌などの保存食品や、
カップ麺・ビーフジャーキー・ハムなど
の肉加工品に特に多く使用されています。
ナトリュウムは、過剰摂取に注意が必要な栄養素といえます。
成人の１日あたりの摂取量は、７〜８ｇが理想とされています が、
妊娠中は５ｇ程度に抑えておくことが望ましいと考えられています。
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カリウム：必須ミネラル
カリウムは、成人体内に約２００ｇ存在し、
ナトリウムと共に身体の水分バランスを調節する働きを担っています。
カリウムが不足していると、イライラしがちになったり、
お手洗いが近くなったりするといわれています。
ダイエット中に無力感や反射が鈍くなった様に 感じたら、
カリウム不足が考えられます。
イライラの多い人、塩分摂取の多い人、
加工食品をよく食べる人、汗を大量にかく人、
尿排出が多量または頻繁な人は、特に意識して摂取することをお勧めしま す。
カリウムは、アシタバ・たけのこ・ほうれん草などの野菜類、
あずき・枝豆などの豆類、ひじき・わかめなどの海藻類など、
多くの食品に含まれています が、水に溶け出しやすいため、
生のまま食べられる野菜・果物が特にお勧めです。
高血圧予防のための１日の摂取目安は３５００ｍｇとなります。 |
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マグネシウム：必須ミネラル
マグネシウムは、カルシウムやリンと大変相性の良い栄養素です。
最近元気がないと感じる方、デスクワークの多い方、
ダイエットをしている方、毎朝スッキリと
目覚めたいという方にお勧めの栄養素です。
成長期の１日あたりの必要量が２４０ｍｇであるのに対し、
成人の必要摂取量は３２０ｍｇと多くなっています。
マグネシウムは、アサリ・昆布・ひじきなどの海産物や、
大豆・アーモンド・ゴマ・ピーナッツなどの種果実類に多く含まれています。
マグネシウムを摂取するには、海藻類などを摂 りやすい
和食がお勧めですが、硬水のミネラルウォーターや、
サプリメントで足りない分を補ってあげるという方法もあります。 |
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カルシウム：必須ミネラル
カルシウムは、丈夫な身体をつくるために欠かせない栄養素で、
体重の１〜２％を占めるほどミネラルの中では多く存在し、
体の機能を正常に保つ大切な役割を 果たしています。
近年では、ダイエット等で十分なカルシウムを補えない
若年層が増加しており、女性ホルモンのエストロゲンが
カルシウム流出を防ぐ働きを低 下させてしまうという現象がおきています。
健康な身体をつ くるために、若いうちからカルシウムの十分な摂取が必要です。
カルシウムを多く含む食品には、乳製品・大豆製品・海藻類等があります。
食事から十分な量を摂取するの はなかなか難しく不足しやすいミネラルです。
吸収率を上げるためには、ビタミンＤが効果的です。 |
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リン：必須ミネラル
リンは、カルシウムやマグネシウムと関係の深い栄養素です。
特に、激しい運動をされる方やご年配の方にお勧めです。
リンは、牛乳・チーズなどの乳製品、肉・魚・しらす干し・卵黄などの
動物性食品、大豆・小麦胚芽・きな粉などの植物性食品など、
多くの食品に含まれています。
インスタント食品や加工食品、清涼飲料水などに、
酸味料等の添加物として多く使用されているため、
過剰摂取が問題となっています。
日頃からバランスの良い食事を心掛けることが大切です |
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セレン：必須ミネラル
セレンは、魚介類を多く食べる日本人は、
バランスの取れた食生活をしている限り、特に意識する必要はないと考えられます。
イキイキとした生 活を送りたい方、男性の方にはお勧めの栄養素ですが、
１日３００μｇ（０．３ｍｇ）以上の摂取は要注意です。
セレンは、カニ・イワシ・ホタテなどの魚介類をはじめ、
レバー・牛乳などの動物性食品、こうじ・ぬか・玉ねぎなど
の植物性食品ほか多くの食品に含まれてい ます。
また、不要な分は排出されます。
しかし、大豆や魚介類、食物繊維、亜鉛、クロミウムの摂りすぎは、
セレン の吸収が阻害されてしまうため、注意が必要です。
１日の摂取量目安は、５０〜２００μg（０．０５〜０．２ｍｇ）となります |
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クロム：必須ミネラル
クロムは必須ミネラルの中で、
成人体内に約２ｍｇしか存在しない最も微量な元素です。
不足すると体内のサイクルリズムが鈍り、
生活習慣を損なう様々 な原因につながるといわれています。
イワシ・アサリ・ホタテ・海苔・ひじきなどの海産物、
特に海の底の生物に多く含まれているほか、レバー、肉類、卵、チーズなど
、多くの食品に含まれています。
また、クロムを摂取して運動をすると
、たくましい身体つくりや消費カロリーを増やすサ ポートをしてくれるため、
ダイエットをされる方には、利用価値大のミネラルといえます |
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モリブデン：必須ミネラル
モリブデンは、健康に不安を感じる方、ダイエット中の方
、朝が苦手な方には大変お役 立ち頂ける栄養素です。
成人の１日の摂取目安量は２５〜３０ｍｃｇです。
そば・米などの穀類、納豆・枝豆・豆腐などの豆・豆製品、
レバー・ウインナーソーセージなどの肉類、牛乳・乳製品などに、
多くの食品に含まれ ています。 |
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マンガン：必須ミネラル
マンガンは仕事や勉強に忙しい方やスポーツをする方、
妊娠・授乳中の方など特に女性には大切な栄養素 です。
１日の摂取目安量は３．７ｍｇで、上限は１０ｍｇとなっています。
マンガンは、しょうが・全粒の大麦・小麦・玄米・そば・松の実・れんこん
などの植物性食品に多く含まれています。
また、魚介類を始めとする多くの食品や水 にも含まれているため、
日常の食生活で十分摂取出来ていると考えられます。 |
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鉄：必須ミネラル
鉄には、酸素運動サポートの｢機能鉄｣と、
タンパク質と結合・貯蓄される｢貯蔵鉄｣があります。
｢機能鉄｣が不足すると｢貯蔵鉄｣から消費され、
｢貯蔵鉄｣が不足してしまうと酸素運動のサポート力が低下し、
健康におおきな影響を及ぼし始めます。
食品に含まれる鉄は、レバー・マグロ・アサリなど
の動物性食品に含まれる｢ヘム鉄｣と、
ほうれん草・ひじき・枝豆などの植物性食品に含まれる
｢非ヘム鉄｣があり、「ヘム鉄」の方が、体内に吸収されやすいのが特徴です。
摂取する際は、鉄と相性のよいとされる
ビタミンＣやタンパク質と一緒に摂ることが効率的です。
カフェインやカテキン（コーヒー・緑茶など）と一緒に摂取すると、
鉄の吸収を阻害してしまうので、注意が必要です。 |
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銅：必須ミネラル
銅は、成人体内に約１００ｍｇ程度存在している微量必須ミネラルで、
身体の様々な構造支える役割を担っています。
銅は、ヘモグロビンと鉄を結びつけるのに 不可欠な元素で、
銅が不足していると結合できず、丈夫な身体作りを妨げることとなります。
また、銅は酵素の構成成分でも あり、
身体のリサイクルバランスが正常に行われる上で必須の元素です。
牡蠣・牛レバー・胡 麻などに多く含まれています。
また、銅は和漢植物として利用されており、おできなどでお悩みの方、
朝の目覚めが悪い方には、鉄と一緒に摂取することをおス スメします。 |
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亜鉛：必須ミネラル
亜鉛は様々な酵素反応に役立つ栄養素です。
赤ちゃんには特に必要な栄養素で、
人工乳には、１リットルあ たり２〜６ｍｇの亜鉛が配合されています。
１日の摂取上限は１５ｍｇとなっています。
亜鉛は肉・魚・穀類など、多くの食品に含まれています。
そのため、毎日バランスの良い食事をとることが
亜鉛摂取の最も重要なポイントとなります。 |
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